Автор: Процедура гипертрофии — это правильный способ поиска дополнительного роста мышечной массы. Давайте помнить, что гипертрофия может быть патологической, когда увеличение является ненормальным из-за какого-либо заболевания, и это также может быть результатом приема стероидов, который не имеет ничего общего с физической подготовкой. Вместо этого эта рутина, благодаря усилиям и упражнениям, достигает результатов, о которых мечтали многие: скульптурное тело. Здесь мы дадим вам несколько идей о том, как выполнять эту процедуру.
Гипертрофия: что там и на что они похожи
Разговор о рутине гипертрофии может быть не совсем точным, потому что в действительности существует не просто одна рутина, а множество: для достижения дополнительного увеличения мышц могут быть приняты различные режимы и графики тренировок.
Это правда, что «стандартная» или базовая процедура гипертрофии — это то, что известно как HST, что означает специальную тренировку по гипертрофии. И их паттерны, так или иначе, присутствуют в других подпрограммах. Этот HST характеризуется вовлечением высокочастотных тренировок, то есть, избегая многодневных тренировок между сессиями. Как правило, для каждой мышцы предусмотрена не менее 3 еженедельных сессий.
С другой стороны, объем упражнений должен быть низким, чтобы не привести к мышечному истощению: может быть достаточно 2 подходов на каждое упражнение. Периодизация сеансов также важна в этой процедуре: она начинается с большего количества повторений в сеансе, но они постепенно уменьшаются, пока в последние несколько недель не будет завершена только треть повторений, которые были сделаны в начале. И так же важно, как и полноценно отдыхать на последней неделе календаря, чтобы снизить нагрузку на мышцы и суставы.
Наконец, увеличение нагрузки, которая должна быть поднята или перемещена, также должно увеличиваться постепенно и обратно по отношению к повторениям: в первые недели больше повторений выполняется с небольшим весом, позже значения инвертируются, и в конце будет сделано немного повторения, но с большим весом.
После объяснения этой стандартной процедуры гипертрофии мы должны упомянуть другие варианты, преследующие ту же цель. Одним из них является PHUL или гипертрофия нижней верхней силы, также называемая рутиной голени туловища (Power Hypertrophy Upper Lower, на английском языке), которая предлагает 4 дня работы в неделю, разделяя группы мышц на работу: две для верхней и две для нижние. А для тех, кому требуется еще более высокий уровень спроса, существует также пятидневная программа с очень высокой частотой, которая требует очень строгого соблюдения (небольшого) ожидаемого отдыха и кормления.
Стандартный пример
Чтобы лучше понять, из чего состоит процедура гипертрофии, приведем пример:
- Продолжительность: всего 9 недель, разделенных на четыре микроцикла (1-2, 3-4, 5-6, 7-8) и дополнительная неделя (9-е). Частота 3 сеанса в неделю
- Упражнения: 13, с одной или двумя сериями за сессию:
- Приседания
- Тяговое усилие с жесткими ногами
- Бедренный локон
- Двойная высота
- Наклонная пресса
- Пресса отклонена
- Ремо Пендлай
- Тяни к груди
- Военная пресса
- Facepulls
- Бицепс Керл
- Французская пресса
- упражнения для живота
- Количество повторений в серии:
- Недели 1 и 2: 15 повторений
- Недели 3 и 4: 10 повторений
- Недели 5 и 6: 5 повторений
- Недели 7 и 8: отрицательно
- Неделя 9: общий отдых
С этими параметрами рутина гипертрофии должна помочь вам достичь цели вашей мечты: увидеть увеличение мышечной массы. Но помните, что вы также должны быть очень строгими в отношении отдыха и диеты, которые также должны очень тщательно рассчитывать потребление белка.
