Автор: Вы мечтаете иметь осиную талию, хорошо выраженную и идеально контрастирующую с бедром и грудью? Тогда вам придется приступить к работе. В этом посте мы указываем некоторые упражнения для поясницы , а также другие указания, чтобы вы чувствовали себя на 100% комфортно с этой частью вашего тела.
Упражнения для поясницы: кардио + сила
Чтобы локализовать талию, вам нужно выполнить комбинацию кардио и силовых упражнений. Почему? Очень просто: как мы уже указывали в недавнем посте о истончении ног, потерю жира невозможно провести только в одной области тела. Поэтому кардиотренировки заставят вас сбросить вес в целом, включая истончение талии . Но, с другой стороны, силовая работа позволит вам сосредоточиться на этой области тела, укрепляя мышцы.
На самом деле упражнения для поясницы работают на всю брюшную, боковую (наклонную) и поясничную области. Только выполняя разнообразные упражнения, которые охватывают все эти мышцы, вы сможете похвастаться знаменитым плоским плоским животом или, если хотите пойти дальше, разговорной игрой под названием «шоколадный батончик ламада». А в качестве снаряжения вам понадобится только удобная одежда, например фитнес-колготки . Для вольных упражнений можно обойтись без обуви и лечь на коврик. Но в упражнениях на ногах вам понадобятся фитнес-обувь .
Список упражнений для поясницы
Как мы уже говорили выше, в основу упражнений на талию должна входить кардио (аэробная) работа. И для этого вы можете обратиться к тем, с кем вам удобнее всего:
- Приседания, классические, сумо, болгарские, изометрические, одноногие, с боковым смещением и т. д.
- Шаги: ходьба, маятник, боковой, поперечный …
- Прыжки со скакалкой или без нее
- Шаг, с различными движениями на основании шага, поднимая и опуская его
- Burpee, упражнение, которое в значительной степени охватывает все вышеперечисленное
Обращая особое внимание на упражнения на талию, которые имеют компонент силы ( анаэробный ), вы можете принять к сведению следующие предложения:
- Сокращение мышц: одно из самых простых, поскольку оно выполняется в положении лежа, аналогично брюшному прессу, откуда вам придется сокращать живот, но не поднимая туловище. То есть, держать поясницу приклеенной к полу
- Брюшной пресс: самый известный всем, может быть выполнен в разных позах. Конечно, классические, но и в V (с вытянутыми и поднятыми ногами)
- Планка: в положении, аналогичном нижней части рук, но поддерживающем предплечья и локти и поддерживающем осанку в течение 20 или 30 секунд, увеличивая продолжительность с прохождением дней
- Прямые углы: лежа, с опорой спины, ноги вместе и прямые, образуя с ней угол 90 градусов. Вам нужно будет поддерживать позицию по тем же критериям, что и утюг
- Наклоны: с движениями, похожими на брюшную полость, но выполняющими боковое перекручивание, то есть подведение локтя одной руки к противоположному колену. Это также можно сделать с помощью швейцарского мяча
- Боковая планка: еще одно упражнение для наклонов, так как в отличие от обычной планки прямая мышца живота не работает
- Прикосновение к лодыжкам: в исходном положении, аналогичном положению сокращений или брюшного пресса, руки должны быть подведены к лодыжкам с вытянутыми руками, попеременно. Это очень эффективное упражнение для косых мышц
- Поясничный отдел: возможно, наименее распространенный, но его нельзя упускать из виду в процессе тренировки поясницы. В положении лежа вы должны одновременно поднимать туловище и ноги
За исключением упражнений, в которых положение должно сохраняться в течение нескольких секунд (сокращение, доска, прямые углы), серии повторений должны выполняться в зависимости от возможностей каждого человека ( Обычно от 15 до 30 повторений) и около 10 секунд отдыха между сериями.
