Автор: Эластичность тела является в значительной степени чем-то врожденным: есть люди, которым легче выполнять определенные движения. Но вы также можете работать не только для того, чтобы не потерять то, что у нас уже есть, но и для увеличения этих возможностей. В этой статье мы расскажем как добиться гибкости с помощью нескольких простых упражнений.
Как добиться гибкости: основная процедура
Как и в любой другой программе, вы должны адаптировать различные упражнения к вашим возможностям. В любом случае, хорошая рутина может состоять из следующих предложений:
-
- Движения, чтобы «разбудить» суставы, что будет важно в рутине: вращение запястий, лодыжек, коленей, бедер, затылка, плеч …
- Упражнения для гибкости спины:
- Разгибание туловища: лежа на животе, положив руки на обе стороны груди, попытайтесь вытянуть туловище вверх, выгнуть спину и смотреть вперед. Высшая позиция должна сохраняться в течение нескольких секунд, пока воздух удаляется. И повторите упражнение несколько раз
- Изогнутая и изогнутая спина: из классического положения с четырьмя ногами, держа руки на уровне плеч, вы должны изгибать спину вверх, дыша воздухом, и наклоняться, выдыхая воздух
- Упражнения для нижней части тела, где больше разнообразия
- Растяжение четырехглавой мышцы: до хромой ноги вы должны сгибать ногу без поддержки, пока вы не сможете схватить ее рукой сзади. Это может быть выполнено при поддержке или нет, но важно поддерживать позу без колебаний, держа обе бедра вместе или на расстоянии нескольких сантиметров. Вы можете сделать несколько 30-секундных повторений на каждом этапе
- Растяжение подколенного сухожилия: стоя, одна нога слегка согнута, а другая вытянута и опирается на пятку, вы должны опустить туловище, заметив, что эта мышца, расположенная в спине, напряжена
- Теленок растягивается: опираясь обеими руками на стену, как если бы вы хотели сбить ее с ног, вы должны держать одну ногу вперед и согнутой, а другую назад и вытянутой, всегда полностью поддерживая подошву стопы
- Аддуктор растягивается: сидя на полу, согнув колени и положив ступни ног, постарайтесь опустить ноги к полу. Это то, что часто называют «бабочкой», но важно, чтобы это было сделано без отказов
Кроме того, другие мышцы, которые рекомендуются для работы, — это бицепс бедра, ягодичные мышцы, подошва или поясничная мышца.
Другие важные вопросы
Как мы уже говорили, вам нужно не только работать гибко, чтобы иметь больше физической непринужденности, но и не терять ее. Поэтому фундаментальным аспектом является растягивание после каждого сеанса, например, непрерывный бег. В то время как предсессионная растяжка выполняется для предотвращения травм во время тренировок , последующая растяжка выполняется для предотвращения долговременных травм и предотвращения потерь эластичности мышц . На самом деле травмы или дискомфорт, которые испытывают многие спортсмены, во многом связаны с плохой растяжкой после тренировки.
С другой стороны, также важно оставаться расслабленным до, во время и после тренировки, так как стресс захватывает мышцы. В этом смысле, есть некоторые виды спорта, особенно подходящие для достижения гибкости и отдыха в одно и то же время. Это касается йоги, но также и некоторых восточных дисциплин, таких как цигун.
И, наконец, что не менее важно, необходимо носить подходящую одежду при занятиях спортом. Хороший предмет одежды не заставит вас обрести гибкость, но он может заставить вас потерять ее. Или, по крайней мере, помешать вам делать определенные движения. По этой причине желательно выбирать одежду, которая является широкой и не слишком узкой.
