Автор: Тренировка, основанная на 20-минутных сетах , каждая сессия может показаться очень неприхотливым планом потери веса, тонуса или поддержания состояния надлежащей физической формы. , Однако для многих людей этого вполне достаточно, в зависимости от их целей, физического состава или других факторов. В этих строках мы расскажем вам несколько ключей, а также упражнения, которые вы можете выполнять в своих подпрограммах.
Почему 20-минутный сериал
Во время тренировок обычные тренировки любого спортсмена обычно превышают более получаса. Но все больше и больше выбирают 20-минутные серии. Многие выбирают их таким образом из-за чистой нехватки времени : в их расписании не хватает места для занятий в течение часа. Другие, с другой стороны, выбирают это решение, потому что считают, что оно лучше всего приспособлено к их возможностям.
Ключом к этому является интенсивность: за 20 минут может потребоваться время, чтобы сжечь более 500 калорий, но для достижения этого необходимо, чтобы прилагаемые усилия были очень требовательными и устойчивыми во времени. В противном случае, если ваша цель — сбросить вес, такой короткий и с низкой интенсивностью сеанс будет бессмысленным, даже если он проводится каждый день, поскольку на 20-й минуте организм только начал сжигать запасные калории. Такой короткий период обучения может быть рекомендован только тем, кто из-за проблем со здоровьем не может проводить больше времени. Или для очень легких восстановительных сеансов после больших усилий, таких как соревнования.
И если мы говорим о спортсменах высокого уровня, 20-минутные серии будут иметь смысл только в том случае, если они будут цепляться один за другим во время одной и той же тренировки, предпочтительно изменяя свою активность (аэробную и анаэробную). И среди них необходимо ввести короткие периоды отдыха, чтобы лучше встретить следующую серию. Однако, если ваша серия состоит из небольших мини-сериалов продолжительностью в одну минуту, рекомендуется делать короткие перерывы между ними по 15 или 20 секунд.
Примеры упражнений или процедур для этого типа сериалов
Как мы уже говорили, вы можете организовать свои 20-минутные серии в подразделения различных упражнений , например, 1 минуту. Это интересный вариант, если вы хотите работать дома или в тренажерном зале. Вот некоторые упражнения, которые вы можете ввести, и для их выполнения требуется высокая интенсивность:
- Альпинист: из исходного положения доски (тело лицом вниз, с вытянутыми ногами и поддерживающими руками и ногами), вы должны поднять ноги вперед или до тех пор, пока не достигнете высоты груди коленями
- Burpee: мы уже упоминали об этом в других статьях, так как это одно из наиболее полных упражнений, включающее отжимания, отжимания и прыжки
- Приседания: еще одно из обычных упражнений в наших упражнениях, они должны выполняться в очень хорошем темпе, чтобы получить эффект
- Прыгающие домкраты или прыжковые домкраты, более сложные, чем обычные прыжки, поскольку они также включают в себя движение руки
Еще одним ключом к успеху этих 20-минутных серий является добавление веса вашему телу, чтобы приложить больше усилий. Проще всего занимать руки гантелями или гирями, но есть также утяжеленные жилеты, браслеты или браслеты.
И если вы решите выбрать простую тренировку по бегу, вы должны поддерживать высокий темп на протяжении всей сессии, например ниже 4,30 минут на километр. Также эффективно чередовать спринты или более высокие интервалы скорости с непрерывным бегом, который активирует сжигание калорий.
