Автор: Спина, без сомнения, одна из частей тела, которые страдают больше всего, особенно в наше время. С одной стороны, за офисную работу, которая заставляет нас долго сидеть перед компьютером, чрезмерно наказывая ее, в основном за занятие ошибочных позиций. А с другой стороны, работайте с большой физической нагрузкой, которая заставляет нас поднимать вес или оставаться на ногах в течение длительных периодов времени, также нанося вред этой области тела. Поэтому мы подготовили небольшую статью с лучшими упражнениями для укрепления спины, очень полезную для всех, независимо от вашей профессиональной деятельности.
Упражнения для прямого укрепления спины
Упражнения для укрепления спины начинаются с основной предпосылки: если мы снабдим себя хорошим естественным «поясом», «поясом» или «корсетом» в средней области, мы защитим позвоночник от перенапряжения, особенно в области поясницы. , Поэтому многие из этих упражнений направлены на работу ядра, которое представляет собой группу мышц брюшной полости и нижней части спины. В число участвующих групп входят прямая мышца живота, диафрагма, тазовое дно, косые стороны, прямая мышца живота, мультифидус и поперечная брюшная полость.
Для работы в этой области вы можете прибегнуть к классическим упражнениям йоги, а также к другим, более типичным для тренажерного зала, с использованием специальных механизмов или скамей. А для их выполнения вы можете использовать свое обычное спортивное снаряжение: дышащий топ или рубашка, короткая или длинная сетка и т. Д. Это короткий список упражнений для укрепления спины и, в частности, основной:
- Голова вниз или перевернутая V
- Анаэробная доска или доска
- Доска с поднятой рукой или ногой
- Подъемы альтернативных ног
- Горизонтальное восхождение или «доска-паук»
- хруст с поднятыми ногами
- Хруст с загнутыми ногами
- Подтягивание
- Потяните к груди
- Гребля на низком шкиве
- Пуловер на высоком шкиве
- Тройник со штангой
- Тяга с откидным верхом
- Гантельный ряд
- Шкив стояночного ряда
Необходимое растяжка
Целью предыдущих упражнений по укреплению спины является, в конечном итоге, недопущение появления боли и травм. Однако это достигается не только укреплением, но и рутиной, направленной на поддержание этих мышц в хорошем состоянии. И именно здесь в игру вступают растяжки спины, которые должны выполняться до и после каждой тренировки, а также ежедневно, в любое удобное для вас время. Например, перед сном или когда вы встаете утром. Вот некоторые из упражнений на растяжку:
- Лапка к груди, лежащая на спине, ступни ноги упираются в пол, а колени согнуты: вы должны подвести одну из них к груди, сохраняя положение в течение нескольких секунд. И затем, смена ноги.
- Ноги к груди: аналогичны предыдущему, но одновременно приводят оба колена к груди.
- Растяжение молитвенной позы: на коленях, туловище согнуты вперед, руки вытянуты и вместе, касаясь земли ладонями рук.
- Пирамида растягивается: в положении сидя, правая нога согнута, согнута над левой ногой, которая остается растянутой на земле.
- Растяжка кошки: в четвероногом положении, чтобы растянуть нижнюю часть спины.
