Автор: Сгибание в локтевом суставе, отжимания, основания рук, отжимания … Многие имена указывают на одно из самых популярных упражнений по бодибилдингу. В этой статье мы остаемся с этой фамилией, очень распространенной в Латинской Америке, но все чаще встречающейся в Испании. И мы объясняем вам , как правильно делать отжимания дома, в спортзале или где-либо еще. Обратите внимание!
Как делать отжимания: шаги выполнения
Хотя это очень простое упражнение, не все знают, как делать отжимания: есть некоторые распространенные ошибки, особенно в начальной позиции и на сгибании. Вот шаги, которые вы должны выполнить:
- Поместите тело вытянувшимся лицом вниз и опираясь только на землю ладонями рук и кончиками ног. На этом этапе сделаны три распространенные ошибки, которые мы собираем здесь, чтобы исправить их и понять, как делать отжимания с самого начала:
- Руки открываются и заходят слишком далеко: правильно держать их чуть ниже воображаемой линии плеч, не вынимая локти. Таким образом, если смотреть сверху, два локтя и голова образуют равносторонний треугольник, когда сгибание завершено
- Головка продвинута относительно линии тела, размещая ее ближе к земле и, таким образом, сокращая путь сгибания. Правильно то, что, если смотреть в профиль, голова идеально выровнена с туловищем и ногами, так что сгибание локтя шире и эффективнее
- Нижняя часть спины чрезмерно поднимается, нарушая идеальную линию, которую должны сформировать ноги и туловище. Это неправильное положение смещает усилие на ноги и освобождает его от брюшного пресса, груди и рук, делая его чрезмерно «легким». Однако правильно держать прямую линию между головой, туловищем и ногами, что также позволяет выполнять больше ягодичной работы.
- Из этого положения вы должны сгибать локти до тех пор, пока грудь и нос не окажутся слишком близко к земле, примерно на один сантиметр, не касаясь ее
- Снова вытяните руки, пока не достигнете начальной позиции, описанной выше. И повторите это движение снова в серии из 10, 15, 20 или другого числа, адаптированного к вашим возможностям
Эти три шага объясняют, как выполнять стандартные отжимания, но вы можете добавить трудности к этому упражнению, если ваши физические способности позволяют это. Вот некоторые из этих вариантов:
- Одна рука: вместо того, чтобы держать тело ладонями обеих рук, вам придется использовать только одну из них, что удваивает усилие, прилагаемое этой рукой. Серия, в этом случае, будет альтернативным оружием
- С хлопком: при исходном положении и нисходящем движении, аналогичном стандартному, третий шаг варьируется: при вытягивании рук это должно быть сделано с такой силой и импульсом, чтобы вы могли оторвать руки от земли, сделать проход и положите руки на пол
- С весом на вас, с жилетом сопротивления или предметом на спине
Преимущества ящериц
Теперь, когда вы знаете, как делать отжимания, мы напоминаем вам о нескольких преимуществах этого упражнения:
- Это недорого: вам не нужны никакие специальные аксессуары, так как обычно используется только вес самого тела, что называется тренировка веса тела . Конечно, вы можете использовать для этого удобную тренировочную одежду, например ту, которую вы найдете на нашем сайте: Камзас , шорты и т. д. Дополнительные браслеты также полезны
- Это можно практиковать где угодно: как в спортзале, так и дома и на улице
- Это очень полное упражнение, поскольку оно не только заставляет руки (трицепс) работать, но и задействует много других мышц, таких как грудные мышцы, ягодичные мышцы и брюшной пресс.
