Автор: Сегодня пришло время посвятить несколько строк еще одному из зарождающихся терминов в мире спорта. Если в других статьях мы имели дело с новыми концепциями, такими как TRX , GAP или HIIT , то теперь настала очередь подпрограммы Tabata , чья основная цель — сжигать жир для похудения и которая получила свое название от доктора Табата, японца и создателя этого протокола. Ниже мы объясним, что это за метод и как он пробивается среди спортсменов в нашей стране.
Что такое подпрограмма Табата
Процедура Табата идеально подходит для тех, кто не может тратить много времени на упражнения, а также для тех, кто не может или не хочет посещать тренажерный зал. И это потому, что для достижения ваших целей сжигания калорий требуется всего 4 минуты часов и любое внутреннее пространство, которое может быть гостиной.
Эта процедура основана на интервальной работе и высокой интенсивности. И согласно некоторым исследованиям, с помощью этой методики тренировки сжигаются те же калории, что и при занятиях с низкой интенсивностью в течение 20 минут.
Схема этого протокола следующая: основная единица — 1 упражнение, которое должно выполняться в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью. Общая тренировка состоит из 8 упражнений, и между каждым из них вы должны отдохнуть 10 секунд. То есть: 20 секунд упражнений, 10 секунд отдыха, 20 секунд упражнений, 10 секунд отдыха … И так до 8 раз.
Таким образом, счета понятны: 160 секунд упражнений + 80 секунд отдыха = 240 секунд или, что то же самое, 4 минуты. Со временем эти 4 минуты не дотягивают, поэтому вы можете увеличить количество серий в соответствии с вашей физической способностью, но общая продолжительность всегда будет намного меньше, чем сеанс с низкой интенсивностью
Упражнения, которые можно включить в процедуру
Диапазон упражнений, которые могут быть частью рутины Табата, очень многочислен. Вы можете выбрать их в зависимости от части тела, с которой вы хотите работать, или от ваших навыков в этом упражнении. Вот некоторые из множества примеров, которые вы можете включить в свое обучение:
- Burpees
- Side Lunge Touch Down
- Jump Jacks
- Сгибание локтя
- Доминирует
- Приседания с прыжками
- болгарские приседания
- Прыжки через скакалку
Другие советы для вашей рутины
Как мы уже говорили, процедура Tabata должна выполняться с максимальной интенсивностью. А это означает, что вы работаете приблизительно с 75% от вашего максимального пульса, рассчитанного по следующей формуле:
220 — ваш возраст = максимальный пульс (в ударах в минуту)
Например, если вам 40 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет 180 ударов в минуту, поэтому вы должны работать с интенсивностью, которая принимает удары до 135 в минуту (75% от 180). С точным измерением и небольшой практикой вы сможете узнать, когда вы работаете на 75% от вашего максимального сердечного ритма.
Столь же важным, как и интенсивность упражнения, является его правильное выполнение. Например, бесполезно делать сгибания в локтях, если они действительно сделаны только наполовину. Поэтому рекомендуется сначала научиться правильно выполнять каждое упражнение, и только после того, как вы его освоите, включите его в упражнение «Табата».
